El ATP, es la moneda de cambio, para mantener la energía constantemente en las células, todas las fuentes energéticas, tienen que convertirse finalmente en ATP, para que pueda ser utilizado como combustible en la fibra muscular. En dichas fibras una parte del ATP, se resíntetiza, debido a la energía que le proporciona el otro fosfágeno, la Pcr. La enzima que cataliza, esta reacción se llama creatinkinasa (ck), y además se realiza a alta velocidad y con deuda de oxigeno (anaeróbico). La reacción es simple, se transfiere el fosforo de la fosfocreatina al ADP. Así quedaría la fosfocreatina transformada en Creatina.
“Su agotamiento será completo tras dos segundos de esfuerzo máximo, las concentraciones de fosfocreatina es entre un 15 y 20 %, más alta en las fibras tipo II”, López Chicharro (2006). La fosfocreatina, será resintetizada nuevamente, una vez acabo el ejercicio, debido a la energía que le da nuevamente el ATP.
“Diversos estudios han demostrado la posibilidad de aumentar las concentraciones basales de Pcr, gracias a la suplementación de creatina, y que esto puede mejorar el rendimiento durante actividades de elevada intensidad (Casey, 2000)”, citado por López Chicharro (2006).
La creatina es sintetizada de manera natural en el hígado, páncreas y riñones.
Aunque la Creatina fue descubierta por Chevreul, en 1832, no fue hasta los años 90`, cuando se empezó a considerar sobre la composición corporal y el rendimiento deportivo.
Un meta análisis, llevado a cabo por Steven L. Nissen y Rick Sharp en (2004), sobre estudios realizados desde 1967 hasta 2001, en el que empezaron 250 suplementos nutricionales, se exigieron una serie de características y requisitos para incluirlos en el análisis, entre estos requisitos estaban, una duración de al menos 3 semanas del experimento, un entrenamiento de fuerza de 2 días o más a la semana, este estudio de meta análisis, llego a la conclusión que de los 6 suplementos que fueron analizados de los 250 iniciales, sólo dos, la creatina y el HMB, dieron unos resultados considerables de ganancias de masa magra y de fuerza, con el entrenamiento de sobrecarga, incluso por encima de la proteína, aunque también hay que decir que la puntuación de los cuatro estudios que cumplían con los requisitos de inclusión del análisis, de la proteína, presentaban problemas de ciego incompleto y a una puntuación de calidad baja de estos estudios, por lo que la proteína en este meta análisis no hay que tenerla muy en cuenta.
La dosificación de creatina mono hidrato más habitual, en todos los protocolos de investigación y de entrenamiento sería:
Primer protocolo: primero habría una primera fase de carga de 15 a 25 gr. de Creatina por día y luego se mantendría con 3-5 gramos en una fase de mantenimiento durante otros 60 días.
Segundo protocolo: Se hace directamente una fase de 5 gramos por unos 30 días, obviando la fase de carga.
Su toma en la fase de carga, sería 20 gramos repartidos, en desayuno, almuerzo, antes y después de entrenar. Y si se toma sólo 5-7 gramos, se tomaría antes y después de entrenar.
El efecto principal de la creatina es la rápida recuperación del músculo y la potencia muscular y aumento del almacenamiento del glucógeno muscular que ofrece en los ejercicios de esta orientación.
Si tienes problemas intestinales, es recomendable tomarlas después de entrenar.
Creatina monohidrato micronizada, la diferencia es que el granulado del polvo es mucho menos grueso, por lo que es mas soluble.
Ha sido demostrado que la ingesta conjunta de Cr y carbohidratos permite que se produzca un incremento en la contenido muscular de Cr total hasta un 60% mayor a cuando la Cr es ingerida sola, Facundo Ahumada (2012), citando a Mesa José L.M., Jonatán R. Ruiz, M. Marcela González-Gross, Ángela Gutiérrez Sainz, and Manuel J. Castillo Garzón (2002).
Creatina alcalina
Cuando consumimos la creatina se transforma en creatinina y es así como pasa a la sangre, y es en esa forma como llega a la célula muscular, pues los defensores de esta modalidad de creatina, afirman que tiene mucha mayor biodisponibilidad, y que pasa por el intestino delgado en forma de creatina pura, por lo que llega al musculo en esta forma, por lo que esto nos permitiría consumir menos dosis. Además parece ser que la creatina monohidrato al rellenar los niveles de glucógeno hace que se retenga más agua, mientras que la alcalina no retiene líquido, es decir no te hincha tanto de agua, aunque hay estudios que identifican esa retención con un aumento del anabolismo, , Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W (1993).
Se han hecho otros intentos de creatinas, con el objetivo de conseguir más disponibilidad por parte de la fibra muscular, que le llegue más pura, como la creatina etyl ster, la creatina magnesio quelato, dicreatina malato y creatina citrato, pero parece ser que el contenido total de creatina en estas es menor que en la monohidrato.
Creatina celular
Es un tipo de creatina cuya peculiaridad es que lleva hidratos de carbono incluidos, tipo maltodextrinas, dextrosa y fructosa, la idea de esta creatina es que suba el pico de insulina con estos azúcares y se asimile mejor la creatina. El problema principal es que por porcentaje tiene poca creatina y si quieres hacer una carga, te quedas sin nada muy rápido, además es muy válido para subir de volumen aunque retengas bastante líquido, debido a los hidratos que lleva.
Muy interesante el artículo, lo tendré en cuenta